Du vil bli spenstig, hurtig og eksplosiv, men har du korrekt fokus og vet hva som kreves?

Når økt spenst og eksplosivitet står på agendaen, ja da er det viktig å fokusere på spensttrening. Vi skal her se på de 10 beste spenstøvelsene for økt vertikal spenst.

Feil!

Vi skal verken se på spenstøvelser eller prøve å underbygge det faktum at spesifikk spensttrening er spesielt viktig for økt vertikal spenst eller eksplosivitet. Det vil si, klart det er viktig etter hvert, men inntil et visst punkt (som de færreste er i nærheten av å være), så er det andre ting som definitivt er mer sentralt og som vil øke prestasjonskurven i en langt større grad.

Hva er det første du tenker på når det kommer til økt spenst? De fleste tenker da på spesifikk spensttrening, eller plyometrisk trening om du vil.

Hva om jeg sier ordet kulestøter og å kaste ting langt, hva er det første du tenker på?

Kraft og styrke? De fleste gjør nok det.

Det de fleste ikke tenker på er at kulestøting faktisk er mye lettere enn å hoppe, noe du kan bevise deg selv ved å gjøre følgende. Ta tak i et par 7 kgs frivekter, legg deg tilbake på en benk og kjør 100 repetisjoner med benkpress. Dette vil ikke være spesielt vanskelig. Klart, du vil kjenne det på slutten, men det vil ikke være så altfor hardt.

Deretter kan du utføre knebøy med egen kroppsvekt, eller rettere sagt, halve knebøy og deretter opp på tærne. Gjør dette 100 ganger og se hva som er tyngst.

Som regel vil knebøyvarianten være en god del hardere å utføre, men kulestøtere er de som definitivt har høyest fokus på styrketrening. Om du ønsker å hoppe høyt er du nødt til å fokusere minst like mye på styrke som spesifikk spensttrening.

Eksplosivitet og hurtighet, samt trening for dette er meget viktig for en kulestøter, men du finner ikke mange av dem som ikke har en meget imponerende overkroppsstyrke.

Samme gjelder for spenst. Du vil ikke finne mange som hopper høyt som ikke har god beinstyrke. Det betyr ikke at det alltid er slik, altså – alle med god spenst bruker ikke mye tid på styrketrening. Noen har genetikken på sin side og er naturlig kraftfulle, men om en slik utøver fort blir lært å trene styrke, finner man som regel fort ut at styrken øker til imponerende nivåer rimelig kjapt!

Det er viktig å praktisere spenstbevegelsen om man bedriver idrett hvor dette er viktig, men trening spesifikt for dette er som regel allerede en del av selve idretten. Øvrig trening som sjokkmetoder som ”depth jumps” og ”drop jumps” (som er selve utspringet til plyometrisk trening fra de russiske metodene flere tiår tilbake), er faktisk styrketrening. Det vil si, belastningen som påføres kroppen etter å hoppe ned fra en opphøyning og enten stabilisere denne landingen eller hoppe opp igjen, er faktisk mye større enn hva mange belaster beina sine for når de kjører en øvelse som knebøy.

Det virker kanskje som jeg er veldig imot direkte spensttrening, men det er langt ifra sannheten. Jeg er definitivt for slik trening, men å utelukkende fokusere på dette er en stor fallgruve for mange som søker økt spenst. Det samme prinsippet gjelder definitivt også når det kommer til trening for hurtighet.

Så, hva bør man fokusere på?

Vel, det er flere ting, men logisk nok er beinstyrke meget sentralt. Siden hoppebevgelsen er en kombinasjon av ekstensjon i hofter og fleksjon i knær, så vil både hoftedominante og knedominante øvelser være sentrale.

Du kan for eksempel kjøre to følgende øvelser per uke når det kommer til trening av bein (overkropp trenes på egne dager).

Dag 1

Frontbøy, knebøy eller markløft

Glute ham raise

Utfall bakover med stang

Landmines

* Første øvelse utføres tungt, enten ved å jobbe seg opp til et maksløft mellom 3-5 RM, eller for eksempel 3×3, 3×5 eller tilsvarende. Støtteøvelsene kjøres mellom 8-12 repetisjoner og antall sett bør ligge mellom 3-5.

Dag 2

Eksplosive markløft, helst med tilpasset motstand som elastiske bånd eller kjetting, evnt frivendinger (clean/hang clean)

Bulgarske utfall

Rumenske markløft

Bar rollouts (ab-wheel)

* Første øvelse utføres eksplosivt, som regel mellom 50-60% av maks. Frivendinger kan kjøres med en noe høyere belastning. Støtteøvelser følger samme retningsliner som for dag 1.

Du kan gjerne velge å utelukkende fokusere på spensttrening eller hurtighetstrening for den saks skyld, men du vil ikke komme lenger enn hva kraftutviklingen din tillater. Så velg dine verktøy og bruk dem fornuftig. Det er ditt valg.

Cheers!

Eirik Sandvik

Tags: Hurtighet, Knebøy, Spenst   Posted Styrketrening |